肩周炎的自我康复训练法

　　肩周炎是以肩关节初起周围疼痛、活动受限，久则肌肉萎缩、关节僵凝为主要症状的病症。这种疾病起病缓慢，病程较长，一般在一年以内，教长者可达1~2年。

　　目前对于肩周炎的治疗，医学界还没有彻底治愈的方法，因为此病发病缓慢，等出现症状时，就可能已经有几个月或几年的病史。像针灸、药物内服外敷、拔罐等方法，虽然可以在治疗上取得不错的效果，但也只是暂时性地改善症状。所以要想摆脱肩周炎的困扰，还需要运动康复。

　　下面这几种功能锻炼法就很不错，只要持之以恒的坚持，就可以远离肩周炎的折磨。

　　1、上肢摆动

　　站立姿势，用健手放在患肩上固定，腰稍向前弯，使患侧上肢悬挂于身体前方，患侧肩带部放松，头轻轻靠在墙上。然后患肢上肢慢慢摆动，先前后摆动20秒，再左右摆动20秒，根据患肢情况逐渐增加摆动的范围。接着先按顺时针方向由小到大画圈20秒，休息片刻后，再按逆时针方向由小到大画圈20秒。

　　注意事项

　　开始在整个运动过程中不应引起明显的疼痛，肩关节活动开后，运动幅度适当加大，疼痛可有所增加。经过1~2周后，当活动范围增加后。患手可握重物(未

　　开启的易拉罐饮料、小筒等)，开始重量为0.5~1千克，经过1~2周后，逐渐增加重量。同时逐步增加摆动时间和次数。

　　2、上肢外展

　　坐位，肩背部贴靠椅背，用患侧指尖抓握一重物，并放置于肩前，掌心向前，肘

　　与肩平。然后慢慢将重物推离肩前，向前伸直肘关节，重复3 ~ 5次;之后患侧上肢侧平举达90°，重复3 ~ 5次;再慢慢内收至健侧肩部最远距离，重复3~ 5次。

　　注意事项：

　　动作宜缓慢进行，开始侧平举可能达不到90°，不必强求。活动时不应出现明显的疼痛，等活动范围增加后，再逐渐增加物体重量及重复次数。

　　3、抱头扩胸

　　站立，双手交叉于头后(开始时患手可能无法与健手交叉，尽量接触头部即可)，

　　两肘紧贴胸前，手掌轻贴耳部，头保持正直。然后沿水平方向慢慢内收两肘，直到疼痛不能忍受为止，重复3 ~ 5次。休息片刻后，再慢慢外展两肘，直到疼痛不能忍受为止，重复3~ 5次。

　　注意事项：

　　内收和外展动作宜缓慢进行，疼痛剧烈者可先热敷10分钟左右后再开始练习。等疼痛缓解后再逐渐加大活动范围，加快动作速度，增加重复次数至6~10次。

　　4、耸肩练习

　　站立位，两臂垂于身体两侧。两肩垂直向上耸，重复5~10次;然后垂直向下沉，重复5~10次。再水平向前收拢，重复5~10次，最后水平向后靠拢，重复5~10次。

　　注意事项

　　开始练习时，每做完一个动作可稍休息片刻，动作宜缓慢进行，以出现轻微疼痛为度，然后逐渐增加活动范围及重复次数。